隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態(tài)勢的積極向好，很多人開始返崗復(fù)產(chǎn)復(fù)工，大家的接觸越來越密切。除了戴口罩、勤洗手、社交保持一米線、不聚集這些耳熟能詳?shù)目挂摺耙?guī)定動(dòng)作”外，北京市疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所提示大家，疫情期間，免疫力也是防護(hù)服。不過，想要靠“吃”提高免疫力，也是很有門道的。特別是作為“抗疫排頭兵”的食物，很可能被“無肉不歡”的你忽略了。
提到重營養(yǎng)，不少人首先想到的是魚禽畜蛋奶，都是好蛋白，到我碗里來！的確，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對增強(qiáng)抵抗力非常重要，但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵”。這類食物品種繁多、色彩繽紛，富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質(zhì)，與機(jī)體免疫屏障的構(gòu)成與維護(hù)、以及能否產(chǎn)生清除病毒的特異性免疫功能密切相關(guān)。
此外，這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學(xué)物，在促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預(yù)防腫瘤等方面有獨(dú)到之處。這類食物就是——蔬菜！
蔬菜怎么吃，才算吃“到位”了呢？營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所給我們帶來標(biāo)準(zhǔn)答案：要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。
第一步，保證蔬菜總量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有適量菌藻類。
第二步，要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜），每周不少于10種。
第三步，早餐最少要有1種蔬菜，至少50克。可以是單一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團(tuán)子等。
其次，中餐、晚餐至少各有不同的2至3種蔬菜，蔬菜的量要占整個(gè)餐盤的1/3，中餐最好能達(dá)到250克，晚餐最好達(dá)到200克。
不同種類蔬菜的營養(yǎng)成分含量差異大，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養(yǎng)。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學(xué)物等。此外，綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，要特別注意選購。下面告訴大家?guī)讉€(gè)吃菜的小技巧：
（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜
（2）每天至少選擇一種深綠色葉菜，不重樣，一周至少7種。
（3）選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。
（4）選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進(jìn)行搭配。
文/本報(bào)記者李潔